Yaklaşan LGS ve YKS öncesinde beslenme düzenimiz nasıl olmalı? Nelere dikkat etmeli, nelerden kaçınmalıyız? İnci Catering Gıda Mühendisi ve Kalite Güvence Müdürü Meral Yeltepe'ye sorduk ve cevaplar aldık. Sizleri Meral Yeltepe ile gerçekleştirdiğimiz keyifli ve bilgilendirici röportajla baş başa bırakıyoruz.

Keyifli Okumalar.

1.Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenmenin okul başarısında en önemli etkenlerden biri olduğunu gösteriyor.Siz bu konuda neler söylemek istersiniz?

ağlıklı Beslenme ;Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.Yeterli ve dengeli beslenemeyen çocuk dikkatini toplamakta zorluk çeker, öğrenme yeteneği azalır ve derslere konsantre olamaz. Bu da okul başarısının düşmesine neden olur. Yeterli ve dengeli beslenme denildiğinde, yeterli enerji, protein, vitamin ve minerallerin düzenli alındığı bir beslenme biçimi akla gelmelidir. Ancak günümüzde bunu sağlamak çok zor. Daha çok karbonhidrat ağırlıklı beslenme biçimi söz konusu. Bizim için önemli olan, çocuklarda proteini tam almasını sağlayabilmek. Çünkü büyümeyi ve gelişmeyi sağlayan en önemli kavram proteindir. Kahvaltı günün en önemli öğünü, çünkü kahvaltı yapan çocuklarla, kahvaltı yapmayan çocuklar arasındaki başarı oranında yüzde 50 düşme gözleniyor. Kahvaltı yapmayan çocuklarda anımsama ve öğrenme yeteneği azalıyor, dikkat eksikliği başlıyor. Acıktıkları için ise kan şekerleri düşüyor, abur cubura daha yatkın oluyorlar. Çocuklarda kahvaltı alışkanlığının mutlaka oturması gerekmektedir.

2.Sınav hazırlık sürecinde olan öğrencilerin beslenme sürecinin nasıl olması gerekir bu konuda önerileriniz nelerdir?

Başarılı performans için doğru beslenme çok önemli. Ayrıca doğru beslenmeyle yoğun stres, mide bulantısı, baş dönmesi, kilo alma ya da verme gibi sağlık sorunlarının  önüne geçebilirsiniz. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni çok önemlidir. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını hem de adayın dikkat dağınıklığını engelleyecek, stresi azaltacak gıdaları seçmek gerekir. Stresli sınav temposunda adayların dikkatlerini rahat toparlamaları için vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini seçmeleri önem taşıyor. Kan şekerini dengesizleştirecek kalorili, basit şekerli karbonhidratlardan uzak durmak ve su tüketimine önem vermek beslenmenin ilk sırasında alıyor. Hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda alımı(şekerlemeler, abur cuburlar, hamur işleri gibi) , kan şekerinde ani yükselme ve düşme yaratarak dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirebilir. Sınav hazırlık sürecinde bu şekilde bir beslenme alışkanlığı edinmek hem bedenen hem de zihnen daha sağlıklı olmayı sağlayacaktır. Bu da başarıda önemli bir etkendir.

3.Beslenme alışkanlıkları ve bu süreçte ailenin rolü sizce nasıl olmalı?

Sınava hazırlıkta ailenin rolü adaya destek olma açısından fazlasıyla önemlidir. Bu dönem boyunca aileler çocuklarına onun yanında olduklarını ve her daim desteklediklerini hissettirmeleri gerekmektedir. Onu her anlamda anladığını belli edecek olumlu diyaloglar oluşturmalıdırlar. Başarı, aile içinde kurulan güçlü iletişimlerle inşa edilmektedir. Aile bireyleri tarafından kurulan bu güçlü iletişimler sayesinde sınava hazırlanan çocuk, kendini daha motivasyon sahibi hissedecektir. Beslenme konusunda da ailenin önemi büyüktür. Aile de  adayla birlikte sağlıklı beslenmeye özen göstermeli evde adayın ilgisini çekecek basit şeker ve karbonhidrat yoğunluğu fazla olan gıdaların bulunmasından kaçınmalıdır. Sağlıklı Beslenme yi bir yaşam tarzı haline getirmelidir.

4.Sınav haftasında beslenme süreci nasıl ilerlemeli, neler tüketilmeli?

Kahvaltı yapmak, güne sağlıklı başlamanın en önemli kuralı. Kahvaltı sırasında mümkün olduğunca tüm besin gruplarından tüketilmeli. Süt, yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sebze-meyve ve sebze-meyve suları gibi dengeli seçimler yapılmalı. Bunlar, dikkati toplamak ve zihinsel performans için destekleyicidir. Kahvaltı yapılmadan girilen sınavda ilerleyen saatlerde baş ağrısı, dikkatsizlik, yorgunluk ve kan şekerinin düşmesi gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Sınav sırasında susamaya neden olabilecek aşırı tuzlu besinlerden kaçınılmalı. Sınav öncesi, son akşam yemeği ve sabah kahvaltısında bazı öğrenci adayları gereğinden fazla titiz davranıyor. Her zaman yedikleri gıdaları yemiyorlar. Bu kadar değişiklik ve stres gereksiz. Doğru beslenme sınırları içinde kalmak, başarıyı artırmak için yeterli. Ailelerin bu konuda ısrarcı olmamaları da önemli. Ders çalışırken motivasyonu artırmak, zihinsel performansı yükseltmek için; süt ve türevleri, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerle tahıl tüketmeye önem verin. Sınava bir hafta kala, haftada 3-4 gün mutlaka balık eti tüketin. Oldukça zengin omega-3 kaynağı balık, hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah 3-4 tam ceviz içini yemesi de gerekir.

5.Sınav hazırlık sürecinde öğrencinin metabolizmasını olumsuz etkileyecek yiyecek ve içeceklere örnek verebilir misiniz?

Kahve ve çayın fazla tüketilmesi stres hormonu salınım miktarını artırır. Ayrıca çarpıntı, halsizlik, konsantrasyon kaybı, vücudun su ihtiyacının artmasına ve unutkanlığa neden olur. Adrenalin hormonunun serbest kalmasına ve heyecanın artmasını sağlar.Bilinenin aksine şeker ve şekerli besinler dikkati ve konsantrasyonu artırmaz. Kana çok çabuk karışarak kan şekerinin ani yükselmesine ve sonrasında da kan şekerinin dalgalanmasına yol açan bu basit karbonhidratlar sınav başarısını olumsuz yönde etkiler. Kan şekeri düşerse beyinin enerji kaynağı kesilmiş olur ve vücut kendi dokularını tüketmeye başlar, bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz, böbreğe, kalbe, beyine ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olarak uyku haline geçmeyi kolaylaştırır.   Sınavda daha dinç, ve başarılı olabilmek için kan şekerinin yeterli düzeyde olması gerekmektedir. Düşük veya yüksek kan şekeri konsantrasyonu azaltır ve hafızayı olumsuz etkiler.Fazla yağlı ve tuzlu besinlerin tüketimleri susama hissini artırır. Sınav esnasında fazla su tüketimi tuvalet ihtiyacını artırır.

6.Sınava günler kala motivasyonun artmasına ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine fayda sağlayacağını düşündüğünüz önerileriniz var mıdır?

E ve B vitaminleri, folat, omega 3 yağ asitlerinin kaynakları zekanın kahramanlarıdır. Tam tahıllı besinler, koyu yeşil sebzeler, ceviz, fındık, badem, keten tohumu gibi yağlı tohumlar, yağlı balıklar ve muz beslenmemizde mutlaka yer almalı. Haftada 2 kez somon, uskumru, ton balığı, lüfer, alabalık gibi yağlı balıkları tüketmeye çalışılmalıdır.Çilek, kivi, portakal gibi C vitamini içeren meyveler, ceviz, fındık, badem gibi E vitamini ve çinko içeren kuruyemişler zihnini açar, enerji verir ve tok kalmaya yardımcı olurlar. Ara öğünler bu gibi yiyeceklerin avantajları kullanılmalı.Uykusuzluk öğrenmeyi zorlaştırır, huzursuzluk, sinirlilik hali ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Günde 7-8 saat düzenli uykunun beden ve zihin performansını artıracağı söylenmektedir.

7.Sınavdan bir gün önce ideal beslenme nasıl olmalı?

Sınavdan bir gün önce denenmemiş bir besini tüketmeyin. Bu, hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya sebep olabilir.Mümkünse dışarıda yemek yemeyin ve evde az yağla pişirilmiş yemekleri tercih edin. Rahat bir uyku için uykudan 1-2 saat önce kafein içeren içecekler yerine bitki çayları tüketin.Stres ve gerilimin arttığı dönemde bazıları, çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatır. Aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi, bağırsak hareketlerini bozabilir.Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyvelerle bastırmaya çalışın.Sınavdan önceki gün sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için açıkta satılan yiyecekleri tercih etmeyin.Sınav günü kahvaltısız evden çıkmayın . Gece boyu açlıktan sonra ,vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye ihtiyaç duyar.Kahvaltı yapılmadığında dikkat daha çabuk dağılır, başağrısı ve yorgunluk oluşabilmektedir. Yapılan araştırmalar iyi kahvaltı yapan öğrencilerin daha başarılı olduklarını ortaya koymuştur.

Örnek Kahvaltılar

Mönü-1

• 2-3 dilim ekmek
• 1 adet yumurta
• 1-2 dilim peynir
• 1 tatlı kaşığı bal, reçel veya 1 meyve ya da 2-3 kuru kayısı
• Domates, salatalık, biber
• 4-5 zeytin
• 1 bardak süt  (daha önce içme alışkanlığı varsa)

Mönü 2

• 1 tost
• 1 adet yumurta
• 3-4 parça ceviz
• Salatalık-domates
• 1 bardak taze meyve suyu veya meyve